Dieta energética

Tiempo de Lectura: 4 minutos

Estoy encantada de compartir contigo esta dieta energética que reforzará tu sistema inmunológico. Tener una rutina alimenticia semanal también te ahorrará mucho tiempo y dinero.

Para elaborarla he tenido en cuenta tres factores importantes:

  1. El ritmo cronobiológico del sistema digestivo.
  2. Las raciones recomendadas de nutrientes útiles para el metabolismo orgánico: el agua, los minerales, las vitaminas, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
  3. La adecuada combinación de alimentos facilita los procesos digestivos.

En base a ello, a tus preferencias y al tiempo que quieras dedicar a cocinar,  puedes elaborar tu propia guía semanal.

Descarga esta sencilla dieta y pégala en tu nevera. Recuerda que es general y de carácter orientativo. Puedes adaptarla y modificarla como prefieras. Aquellas personas con problemas de diabetes, colesterol, celiaquía e intolerancias alimenticias tendrán que seguir las indicaciones de su médico o naturópata y sustituir los alimentos sugeridos.

Dieta Semanal

LUNES
Desayuno. Leche vegetal con cereales ó muesli.
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Ensalada multicolor y Arroz integral (yo prefiero el basmati)
Merienda. Galletas integrales y leche vegetal con cacao puro y panela.
Cena. Ensalada verde y Tortilla de verduras ó Puré de verduras con Huevo duro.

MARTES
Desayuno. Té verde y tostadas integrales con aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Ensalada con 1/2 aguacate y Pasta integral (al pesto o con pisto).
Merienda. Frutos secos y té verde.
Cena. Ensalada con tamari y Verduras a la plancha, al vapor ó a la parrilla.

MIÉRCOLES
Desayuno. Leche vegetal con cereales ó muesli.
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Ensalada y Paella vegetal de quinoa
Merienda. Té verde y Tortitas de arroz con crema de cacao. Porque te gusta y porque te lo mereces.
Cena. Ensalada con semillas y Crema de verduras.

JUEVES
Desayuno. Té verde y tostadas integrales con aove y tomate.
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Cous-cous, Trigo sarraceno o Mijo con Verduras salteadas.
Merienda. Té verde y Yogurt con muesli.
Cena. Medio aguacate y Pan Pita vegetal (verduras crudas y cocinadas) ó Ensalada y Guisantes/Champiñones.

VIERNES
Desayuno. Leche vegetal con cereales ó muesli.
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Ensalada y Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
Merienda. Té verde y Palitos de zanahoria cruda.
Cena. Ensalada con semillas y Caldo de verduras.

SÁBADO
Desayuno. Té verde y tostadas integrales con aove y ajo.
Tentempié. Té verde y pieza de fruta, a elegir tu favorita entre: manzana, piña, frambuesa, sandía arándanos, melocotón, plátano melón, pera o granada.
Almuerzo. Ensalada, Patatas al horno con la piel y alcachofas con ali-oli.
Merienda. Crackers integrales o Tortitas de arroz con Paté de olivas o vegetal.
Cena. Ensalada verde con limón y Pescado azul (salmón, caballa, palometa, sardina).

Recomendaciones

Mediterráneamente te sugiero que dejes las sardinas para tus cenas de verano.

Una alternativa vegetariana para las cenas del lunes y del sábado pueden ser: Tofu con aceite de linaza y Verduras de hojas verdes con nueces/almendras/semillas de chía.

Para despertar el cuerpo es recomendable tomar un vaso de zumo de frutas o un vaso de agua templada con unas gotas de limón al menos 30 minutos antes del desayuno.

Si vas a endulzar tu té o infusión hazlo con stevia de certificación orgánica.

Si te gusta, puedes añadir cacao amargo a la leche.

Para darle un toque diferente a las tostadas de cada mañana añade a tu aceitera otros ingredientes al gusto: laurel, romero, pimienta negra, ajo o pimiento chile.

Es recomendable consumir fruta y verdura de temporada. Su aporte nutricional se adapta a las necesidades del organismo de acuerdo a las condiciones climatológicas de cada estación.

Si eres de las personas a las que no les gusta la fruta puedes prepararte un batido y condimentarlo  (smoothie para los más modernos). Mis ingredientes favoritos son: manzana, zanahoria, naranja y jenjibre.

20160426_194230La base de mis ensaladas suelen ser de: lechuga, rúcula, escarola, col, zanahoria, albahaca o endivias. Pero también las puedes hacer de algas o de otras hojas que encuentres en tu mercado local.

Aliña tus ensaladas aceite de oliva crudo, si es ecológico y prensado en frío ¡Mucho mejor! Sal del Himalaya (o sal marina sin refinar) y pimienta negra.

Hay quien no pueden pasar sin culminar su comida con una pieza de fruta de postre. Si es tu caso, mejor termina con: manzana, pera, papaya o granada.

Para que tu dieta saludable no se convierta en un suplicio es altamente recomendable que la adaptes a tu paladar y necesidades. Recuerda que siempre hay una alternativa.

Si almorzaras en estado de nerviosismo, de enfado o simplemente no disfrutases de lo que estuvieras degustando, convertirías tu comida en veneno. Así que, mantén las preocupaciones alejadas de tus alimentos.

Ya habrás observado que he excluído el domingo y es que… Sí, ese día me regalo alguna salida de tono acompañada de queso roquefort y de una copita de vino tinto.

Encontrarás más información sobre la dieta disociada en el libro “Alimentación Consciente” de Suzanne Powell y en “Menus Conscientes” encontrarás una variedad de ideas que te ayudarán a elaborar tu propia dieta.

 

GRACIAS por leer. Comparte conmigo tus recetas saludables o comenta tus consejos sobre alimentación equilibrada.

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Vivir a buen ritmo

Tiempo de Lectura: 2 minutos

Si aún tienes asuntos pendientes en tu lista de buenos propósitos, el comienzo de la semana o del mes te brinda otra oportunidad. Establecer un ritmo de vida saludable en tu rutina diaria colmará tu cuerpo de la vitalidad que necesitas para afrontar los nuevos desafíos.

A fin de optimizar las digestiones y de conseguir un mayor rendimiento físico y mental es importante que ajustes tus horarios a los ritmos circadianos del cuerpo.

El organismo dispone de un reloj interno que regula sus procesos de absorción y depuración, por eso realizar la ingesta de alimentos a una hora determinada favorecerá tus digestiones, la función intestinal y la calidad de tus horas de sueño.

24 horas del día

  • 7:00 h Despertador
  • 7:30 h Desayuno. A esta hora ha parado la secreción de melatonina que regula los ciclos de sueño y vigilia
  • 8:30 h Reactivación del intestino
  • 11:00 h Tentempié
  • 10:00 h – 13:00 h Estado de máximo despertar. Momento perfecto para realizar aquellas tareas que exigen mayor concentración
  • Almuerzo. Mejor de las 15:00 h
  • Reposo. Entre 10 y 20 minutos (descanso, meditación o siesta)
  • 17:00 h Merienda
  • 16:00 h – 19:00 h Momento de mayor rendimiento físico. Si realizas ejercicio aeróbico, finaliza antes de las 20:00 h
  • Cena. Antes de las 21:00 h
  • 22:30 h Se interrumpen los movimientos intestinales
  • 23:00 h. Dormir de 7 a 8 horas diarias. Ten en cuenta que las horas de sueño también influyen en la regulación del apetito.

Recomendaciones

Visualiza los éxitos que quieres lograr durante la jornada, comienza el día imaginando tus proyectos concluidos y tus metas alcanzadas.

Es aconsejable estirar a diario para despertar tu cuerpo con suavidad.

Incluye zumos y fruta en tu desayuno. También puedes llevar una dieta equilibrada sin renunciar a tus tostadas de la mañana.

Realizar 5 comidas al día evitará que tu cerebro solicite una mayor ingesta de grasas. Deja como mínimo un espacio de 3 horas entre cada comida.

Cuando cambies de postura, de actividad o de habitación respira lenta y profundamente hasta el máximo de tu capacidad. Tu cerebro agradecerá una ración extra de oxígeno.

Realiza algún ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana (30 minutos).

En el transcurso de la semana encuentra momentos para aprender algo nuevo o disfrutar de tus aficiones.

Dedícate un momento semanalmente: canta tus canciones favoritas a pleno pulmón o mímate con un baño de espuma y velas.

No dejes pasar la ocasión de reír a carcajadas, sonríe cuando te mires al espejo y mientras hablas con otras personas.

El proceso que conocemos como “hacer la digestión” tiene una duración mínima de 2 horas (hasta 4 horas en caso de haber ingerido grasas). Lo ideal es ir a dormir al menos 2 horas después de la cena.

Para tener un sueño reparador, toma una infusión relajante antes de meterte en la cama.

Una vez en la cama, aprovecha para dar gracias por algo bueno que te haya ocurrido durante el día o simplemente para agradecer aquello que tienes.

GRACIAS por leer, comentar y compartir.

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